Batas Gula Tambahan Harian: Berapa yang Dianggap Aman?

Ditulis oleh Tim Editorial TanyaSehat · Ditinjau oleh Tim Editorial TanyaSehat (review internal) pada 2026-08-25 · Diperbarui 2026-08-25

Jawaban singkat

Patokan yang paling sering dirujuk secara internasional datang dari WHO: gula tambahan sebaiknya di bawah 10% dari total energi harian, dan idealnya di bawah 5%. Untuk kebutuhan sekitar 2.000 kalori per hari, itu kira-kira:

  • Batas 10%: sekitar 50 gram gula, setara 12 sendok teh.
  • Batas ideal 5%: sekitar 25 gram gula, setara 6 sendok teh.

Yang dihitung adalah gula tambahan — gula yang dimasukkan ke makanan dan minuman (termasuk gula pasir, gula aren, sirup, madu, dan gula dalam produk kemasan) — bukan gula alami dalam buah utuh.

Mengapa batas ini penting

Gula tambahan menyumbang kalori tanpa nutrisi penting, dan kelebihan kalori yang berlangsung lama berkaitan dengan kenaikan berat badan. Berat badan berlebih dan obesitas adalah salah satu faktor risiko terbesar diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan metabolik lain.

Minuman manis adalah sumber yang paling mudah berlebihan karena tidak memberi rasa kenyang seperti makanan padat. Satu gelas minuman manis kemasan bisa membawa 20-30 gram gula — nyaris menghabiskan jatah ideal sehari dalam sekali minum.

Apa yang bisa mengubah jawaban

Kebutuhan tiap orang tidak sama. Dokter atau ahli gizi bisa menyesuaikan batas berdasarkan:

  • Kebutuhan energi harian (ukuran tubuh dan tingkat aktivitas).
  • Kondisi gula darah saat ini (normal, prediabetes, atau diabetes).
  • Berat badan dan target yang sedang dikejar.
  • Kondisi lain seperti trigliserida tinggi atau penyakit jantung.

Bila kamu sedang menjaga gula darah, mengikuti batas ideal 5% sering menjadi pilihan yang paling aman — dan tetap realistis dilakukan bila caranya bertahap.

Yang bisa dilakukan berikutnya

  1. Mulai dari minuman: ganti minuman manis dengan air putih atau teh/kopi tanpa gula. Ini biasanya pemotongan terbesar tanpa rasa kehilangan.
  2. Baca label kemasan: perhatikan bagian gula per sajian, dan ingat bahwa satu kemasan kadang berisi lebih dari satu sajian.
  3. Kurangi bertahap, misalnya minta setengah takaran gula di kopi atau es teh selama beberapa minggu sampai lidah terbiasa.
  4. Pilih buah utuh bila ingin yang manis-manis; seratnya membuat gula diserap lebih pelan.
  5. Bila kamu memantau gula darah, bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah mengurangi minuman manis — banyak orang melihat perubahan yang menyemangati, dan kisaran umumnya bisa dilihat di Interpreter Gula Darah.
Interpreter Gula Darah tersedia untuk membantu memahami topik ini secara lebih personal. Buka alat

Pertanyaan berikutnya

Sumber & referensi

  1. WHO - Healthy Diet (Fact Sheet)
  2. CDC - Prediabetes and Type 2 Diabetes Prevention

Terkait

Ditulis oleh Tim Editorial TanyaSehat · Ditinjau oleh Tim Editorial TanyaSehat (review internal)

Ditinjau: 2026-08-25 · Diperbarui: 2026-08-25

Konten ditinjau sebelum dipublikasikan dan diperbarui bila ada perubahan informasi penting.

Informasi umum, bukan pengganti konsultasi dokter.